Importancia das Fibras na alimentação

Importancia das Fibras na alimentação

Os alimentos ricos em fibra são bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso. O abandono do consumo de cereais pouco refinados, leguminosas e o deficiente consumo de fruta e vegetais, podem estar na origem do aparecimento de certas doenças, comuns nos países mais desenvolvidos.Fibra é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais: são as substâncias da parede celular das plantas que lhes conferem a sua forma e estrutura.A fibra, ao contrário da maioria dos nutrientes, não é absorvida nem digerida, apesar de ter um papel importantíssimo para a saúde. Não apresenta valor calórico.Os alimentos ricos em fibras são os cereais integrais, como o trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijões, grãos, lentilhas), a fruta fresca e os frutos secos.O farelo de trigo, é especialmente rico em fibra, mas devido aos métodos de refinação praticados, o farelo é separado do grão, resultando em alimentos de baixo teor de fibra (é o caso do pão branco, tipo carcaça).Em termos gerais, podemos dividir a fibra em dois tipos: a fibra solúvel e a fibra insolúvel. Os produtos vegetais contêm normalmente as duas, em quantidades e combinações diferentes.A fibra solúvel encontra-se nos cereais (principalmente na aveia), nos vegetais, nas leguminosas e na fruta.No intestino delgado, este tipo de fibra torna mais lenta a absorção dos açúcares (glucose), evitando um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, fato particularmente benéfico para os diabéticos. Por outro lado, as fibras solúveis contribuem para reduzir o colesterol no sangue, pois se ligam ao colesterol presente na bílis, que é eliminado juntamente com as fibras, ao invés de ser reabsorvido. A fibra insolúvel está presente nos cereais (especialmente no trigo, milho e arroz) e em todo o tipo de vegetais.Devido à capacidade de reter a água, estes dois tipos de fibra atuam como uma esponja no estômago e intestinos. Contribuem assim para o melhor funcionamento dos intestinos, ao aumentar o volume das fezes e facilitar o trânsito dos resíduos no intestino grosso. Desta forma, têm um papel importante na prevenção da obstipação (prisão de ventre).Os alimentos ricos em fibra, prolongam por mais tempo a sensação de saciedade; tornam-se assim bons aliados para quem tem necessidade de controlar o peso.Estudos científicos sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fibra, pode contribuir para reduzir a incidência de certos tipos de câncer (cólon, reto, mama).Pensava-se que o excesso de fibra na alimentação impedia a absorção de cálcio e ferro. Contudo, investigações revelaram que apenas uma ingestão da ordem das 50 gr de fibra por dia (mais do triplo do que consome, em média, um europeu), pode ocasionar desequilíbrios dessa natureza. A quantidade diária de fibra recomendada, para um adulto, é de cerca de 20 a 35 gr.O que comer para aumentar a quantidade de fibra da alimentação?* Cereais pouco refinados: pão integral ou de mistura, massa e arroz integrais, cereais de pequeno-almoço ricos em farelo de trigo, etc.;* Saladas cruas, vegetais cozidos ou sopa de legumes, em todas as refeições;* Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas;* Fruta como sobremesa ou nos intervalos das refeições;* Para que a fibra possa desempenhar o seu papel, beba uma quantidade de água suficiente (entre 1,5 a 2l).